ALA findes ofte i plante kilder til omega 3 og EPA og DHA findes mere almindeligt i marine animalske kilder. ALA bruges af kroppen til at producere den mere kritiske EPA, som igen bruges til at skabe DHA. Som sådan har mange konkluderet, at DHA er den vigtigste omega 3 for at understøtte optimal sundhed.
Du vil dog vælge en kilde, der er høj i dyrebaseret EPA og DHA, da begge er nyttige og ofte findes sammen. Deres betydning fremhæves af det faktum, at kroppen omdanner ALA til EPA & DHA i et meget lavt forhold. Det betyder ikke, at ALA er ubrugeligt, der er en hel del beviser for, at ALA er et potent neurobeskyttende middel og endda er blevet foreslået som et behandling af apopleksipatienter.
Derfor anbefales det at tage en kombination af plantebaserede og dyrebaserede omega-3'er for at få alle fordelene. Så dette rejser spørgsmålet - hvad er de bedste kilder til Omega 3?
EPA & DHA betragtes som de mere gavnlige former for omega 3. Så hvilke fødevarer indeholder den højeste mængde?
A enkelt spiseskefuld indeholder også D-vitamin (338% RDA), Vitamin A (270% RDA) og selvfølgelig en imponerende mængde omega 3, fyldt med den foretrukne EPA og DHA.
Disse lækre fisk kræver lidt forberedelse. De er en rig kilde til vitamin B12 og selen. 100 gram giver 200 % RDI af vitamin B12 og 100 % selen.
Derudover har de det højeste EPA & DHA indhold af næsten alle andre fisk!
Laks er en af de mest næringstætte fødevarer på planeten. Den indeholder magnesium, selen, kalium, B-vitaminer og masser af protein.
Samt selvfølgelig store doser af omega 3 fedtsyrer – især EPA og DHA.
Sild er en populær morgenmadsmad i England. En standard røget filet indeholder omkring 100 % RDI for vitamin D og selen og 50 % RDI for vitamin B12.
Hørfrø er langt den rigeste fødekilde til det omega 3 essentielle fedt, alfa-linolensyre (ALA). Hørfrø indeholder også vitamin E og magnesium og har et fantastisk omega 6 til omega 3 forhold.
Hørfrøolie er udvundet af tusindvis af hørfrø, så naturligt er styrken af nogle af dens næringsstoffer meget koncentreret. Heldigvis er et af disse næringsstoffer alfa-linolensyre (ALA).
Chiafrø er en veritabel superfood – rig på mangan, fosfor, calcium og mange andre næringsstoffer.
Derudover har de en kraftfuld Omega 3-punch, idet de indeholder 4.915mg pr. ounce (28g) frø.
Nogle overvejelser, når du køber et produkt, omfatter dog kvalitet, renhed og harskhed af omega 3-indholdet.
Som det ses ovenfor, er de vigtigste kilder til diæt-EPA & DHA fisk, men de fleste fisk, der er kommercielt tilgængelige, er forurenet med kviksølv, PCB og en række andre giftige stoffer. Så det er et betydeligt problem at finde og skaffe vildtfangede, kviksølvfri fisk. Det kan ofte være meget svært og dyrt at købe premium fisk fra uforurenet farvand.
Derfor er anbefalingen fra fortalere for naturlig kost diæt, at supplere. Nogle af de mest kraftfulde kosttilskud til rådighed for omega 3 er fiskeolie, cod liver oil og krill oil .
Fiskeolie udvindes fra kød af almindeligt spiste fisk som tun, sild, torsk osv. Det anses for at have en høj omega 3-profil, men indeholder ikke meget vitamin A eller D. Det er ret populært blandt folk, der kun søger efter et omega 3-boost.
Cod Liver Oil er en specifik type fiskeolie, der har sin egen kategori – fordi den har yderligere næringsstoffer fra lever af torsken, som mange mener giver den en fordel i forhold til almindelig fiskeolie. Det har været en traditionel superfood i århundreder af mange forskellige kulturer for at pleje lang levetid og sundhed. Det har den ekstra fordel af høje niveauer af vitamin A & D - hvilket kunne forklare dets udbredte brug og dets rapporterede evne til konkret at øge sundheden hos syge individer.
Alternativt har krill oil nogle forbedrede fordele sammenlignet med fiskeolie. Krill oil er en anden type fiskeolie, der indeholder naturlige antioxidanter (såsom astaxanthin ) og har høj biotilgængelighed og absorption på grund af dets fosfolipidstruktur. Den har også en meget god omega 3-profil, ligesom både fisk og cod liver oil .
Disse er de bedste og mest populære kosttilskud, der giver en betydelig dosis af EPA & DHA. Men på grund af deres brede tilgængelighed i mange forskellige former og mærker - kan du prøve en, der passer til din livsstil, smag og dit budget.
Kvaliteten af et produkt kan påvirkes af flere faktorer.
For det første inkluderer ekstraktionsprocessen for de fleste fiskeolier en rensningsproces designet til at maksimere holdbarheden. Dette kræver dog, at produktet gennemgår en tung industriel forarbejdning, som omfatter blegning, lugtfjerning, afgummi og højtemperaturdestillation. Disse processer skader betydeligt de følsomme fedtopløselige næringsstoffer, der findes i fisk og levertran, og kan resultere i et dårligere produkt.
For det andet bevarelse af næringsstofprofilen til transport. Hvis mikronæringsstofferne ikke bevares effektivt, kan det resultere i harskning, som vil gøre omega 3 ubrugelig og endda skadelig for kroppen.
Harskhed, eller lipidperoxidation, er et stort problem, da alle typer fiskeolier er ret modtagelige for dette. Harsk fiskeolie producerer frie radikaler, som er sundhedsskadelige og kan forårsage skade på celleniveau, især hvis din krops antioxidantreserver er lave. At spise harsk fiskeolie vil i bedste fald opbruge nogle af dine antioxidantreserver og i værste fald resultere i betydelig cellulær skade og spredning af frie radikaler i kroppen.
Dette er grunden til, at det kræves køling ved åbning af en flaske.
Der er dog en anden type cod liver oil , som har været meget populær i mange år: fermented cod liver oil . Men hvad er det?
Fermented cod liver oil er en traditionel fødevare, der leverer alt, hvad en tran af høj kvalitet vil give: vigtige fedtopløselige vitaminer, såsom vitamin A, D og K. Fermenteringsprocessen kan dog øge næringsindholdet. FCLO giver også essentielle omega-3 fedtstoffer i deres mest biotilgængelige former. Det er sandsynligt, at FCLO er naturligt lavere i toksiner, selvom det kan indeholde spor af biogene aminer, hvilket kan være problematisk for visse følsomme individer.
Weston A. Price Foundation udtaler, " fermented cod liver oil indeholder mange co-faktorer, der kan øge kroppens optagelse og brug af vitamin A og D; faktisk har mange rapporteret resultater svarende til dem, der er opnået fra cod liver oil med et højt vitaminindhold med halvdelen af den anbefalede dosis."
Desuden har nyere forskning fra Green Pasture produkter opdaget, at Fermented Cod Liver Oil er fyldt med antioxidantegenskaber. Det mest pålidelige mål for antioxidantstyrke er en fødevare eller kosttilskuds "ORAC-værdi". Som det er blevet demonstreret i vores blog, har Green Pasture Fermented Cod Liver Oil en meget høj ORAC-værdi i forhold til traditionel cod liver oil .
Det korte svar er nej.
Hvorfor? Forrådnelse eller "rådnende" er IKKE mælkesyre gæring.
Fermentering giver alle de fordele, der er nævnt ovenfor, såvel som mange andre tarmfremmende fordele. Imidlertid, ufuldstændig fermentering og råddenskab (forrådnelse) producerer begge de samme ildelugtende forbindelser kaldet putrescine og cadaverine. Når fermenteringen er afsluttet, er mængderne af begge forbindelser ubetydelige.
Begge er komponenter dannet under nedbrydning af proteinerne i rådnende kød gennem anaerob bakteriel virkning. Interessant nok er små spor af disse forbindelser ofte til stede i fermented kødprodukter og bidrager til den overordnede smagsprofil uden at forårsage nogen skade på menneskers sundhed. Nogle individer er intolerante over for selv spormængder af disse biogene aminer i kosten og skal begrænse indtaget. Mange faktorer kan påvirke dannelsen af biogene aminer, og processen skal kontrolleres nøje. Et kvalitetsfremstillingsanlæg kan optimere de miljømæssige forhold, så kun gavnlige mikroorganismer kan trives, og for fuldstændig gæring. Den primære producent af Fermented Cod Liver Oil er Green Pasture Products, og ifølge ejeren af Dave Wetzel har Green Pasture Fermented CLO gentagne gange testet fri for uønskede biogene aminer såsom putrescine og cadaverine.
Så hvad er dommen? Fermented cod liver oil er en forbedret version af standard torskelever, fordi den leverer en høj dosis antioxidanter samt et boost i biotilgængeligheden af de velkendte næringsstoffer opnået fra cod liver oil . For følsomme personer, der ikke kan lide smagen eller kan reagere negativt på den, findes der alternativer af god kvalitet.
Krill oil er et andet fantastisk produkt, der omslutter næringsstoffer i et liposomalt, phospholipid (fedt) lag, der øger absorptionshastigheden. Det indeholder også naturligt astaxanthin , som er kendt som "kongen af antioxidanter" for dets fænomenale frie radikaler-fjernende kapacitet.
💊 Hold dig opdateret med alle vores vitamin- og kosttilskudskampagner af tilmelding til vores nyhedsbrev eller bare indtast din e-mailadresse i sidefoden nedenfor!
Efterlad en kommentar